Stimulerla prise de muscle sec, (hypertrophie des sarcomères/fibres) ou du sarcoplasme (masse musculaire, glycogène et fluides) repose sur des méthodes d’entraînement un peu différentes l’une de l’autre, avec une alimentation différente dans les deux cas. Lacréatine monohydrate : référence en musculation. C’est l’une des formes les plus anciennes donc la plus sûre et la plus aboutie, qui a servi de base à la plupart des études menées sur la créatine depuis les années 70. Utilisée par de nombreux athlètes de sports de force et popularisée dans les années 90 en complément Unshake de protéine journalier peut aider à les gens qui font de la musculation à atteindre leurs objectifs, alors pourquoi pas. Pour faire dans le même genre que l’article : c’est définitivement mieux que rester sur son fauteuil à écouter le hockey avec une caisse de bières et des nachos. Avant de prétendre anéantir la pseudoscience, svp éviter d’en faire. Répondre. Lawhey et la caséine que l'ont classe en protéine dite "rapide" pour la whey et "lente" pour la caséine ont des effets différents sur le métabolisme. Une bonne whey contient en général 23 à 25% de BCAAs qui sont les acides aminés primordiaux pour la croissance musculaire - La whey fusion de peak en contient 28% - et se digère rapidement. Onen parle couramment comme une protéine qui possède une assimilation lente, et pourtant ce n'est pas vraiment le cas. La caséine est une protéine riche en tyrosine et en acide glutamique mais assez pauvre en arginine. En général, les Investiet passionné, je me consacre à développer : Votre programme pour vous mener sereinement à la réussite de votre projet : Programme musculation débutant : Débuter simplement et efficacement en musculation Programme définition musculaire : Corps affûté, un meilleur relief musculaire Programme prise de masse : Entraînement pour stimuler le LXOa. Alimentation prise de masse avec compléments alimentaires 3500 calories En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité. Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétiques. Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière DEJ d’environ 3000 calories. Il vous apporte 3500 calories , ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 500 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte 515 g de glucides, 180 g de protéines et 90 g de lipides. Il est idéal pour les personnes ayant un métabolisme rapide, la quantité de glucides est donc intéressante pour gagner en masse musculaire. Ce programme incorpore plusieurs compléments alimentaires qui sont très intéressants pour vous aider à gagner en masse musculaire et faciliter votre quotidien. Voulez-vous un programme de musculation gratuit ? Petit déjeuner 7 – 8h00 Pan cake 120 g de flocon d’avoine + 2 oeufs + 3 blanc d’oeuf + 1 yaourt au fruits 0% 1 banane 25 cl de pur jus d’ananas 1 thé vert + citron Collation 1 10h30 – 11h00 2 moyennes pommes ou 2 tranches de pain de mie complet 80g 25 g d’amandes ou noisettes 100 g de blanc de poulet 3 tranches ou 25 g de whey ou 25 g de caseine Déjeuner 12h30 – 13h00 120 g de riz basmati ou thaï 100 g de blanc de poulet ou thon, colin 200 g de légumes 1 CS d’huile d’olive Collation 2 15h30 – 16h00 2h à 2h30 avant l’entraînement 3 tranches de pain de mie complet 120 g ou 100 g de flocon d’avoine en poudre 100 g de blanc de poulet, thon ou 25 g de whey 25 g d’amande ou noisette Entraînement 18h00 – 19h30 5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau Collation après l’entraînement 19h00-19h30 60 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo 30 g de whey 1 banane 5 g de créatine 5 g de BCAA 5g de glutamine Dîner 20H30 – 21h00 1 à 2h00 après l’entraînement 120 g de riz basmati, thai 150 g de blanc de poulet ou thon, colin 200 à 300 g de légumes vert 1 CS d’huile d’olive Varier les aliments Pour les viandes Blanc de poulet Poisson blanc Pavé de saumon 1 à deux fois par semaine Steak Haché 5% MG Thon Pour les légumes Brocolis Haricot Vert Epinard + Tomates ect… Sauces, vinaigrette, cuisson Citron Ail Epices paprika, cury, epices diverses… Huile d’olive principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml Huile de coco 5 à 10 g Nos conseils L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 30% le soir pour les rajouter après votre entraînement. Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment. Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important. Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco. Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle. Les aliments sont pesés cru. Idéalement il est préférable de séparer la prise de créatine en plusieurs fois, vous pouvez donc si vous le souhaitez en prendre 1 g le matin, 1 g le midi et 3 g après l’entraînement. L’alimentation étant assez conséquente de part la grosse quantité de glucides, il est possible pendant vos collations d’utiliser un gainer pour diminuer la quantité d’aliment sous forme solide. Veillez toutefois à comparer les informations nutritionnelles Prise de masse en musculation 3 programmes, un régime protéiné, de la wheyComment prendre du muscle rapidement, de la masse sèche ? En suivant les principes de nos trois programmes de base résumés ci-dessus et présentés de manière plus détaillée plus bas sur cette page mais aussi en suivant un régime protéiné enrichi en whey. Pourquoi prendre de la masse musculaire ?Les protéines réparent et construisent les muscles3 motivations pour grossir en prenant de la masse musculaireDes protéines pour la musculation et la prise de massePrise de masse pour augmenter le métabolisme basal et réduire le grasPrise de masse sèche et de volume dans un but esthétiqueProgramme Prise de masse pour un gain de puissanceRégime protéiné et whey pour une prise de masse rapidePourquoi prendre de la masse musculaire ?Avant le comment-grossir, on doit répondre au pourquoi-grossir car le programme de prise de masse sèche n'est pas le même selon l'objectif visé comme l'indique ll'illustration motivations coexistent et sont relatives soit à l'esthétique, soit à la force, soit au métabolisme. Dans la cadre d'une musculation naturelle et sans prise de produit illégal tels que des stéroïdes anabolisants faisant artificiellement gonfler les muscles, le programme alimentaire pour se muscler est basé sur un principe unique quel que soit le but; pour prendre du poids et optimiser le développement musculaire il faut un apport important en protéines pour l'entretien et la construction des fibres musculaires et ceci que ce soit pour avoir des muscles volumineux, puissants ou bien protéines réparent et construisent les musclesSelon l'intensité de l'entraînement suivi pour prendre du poids en muscle on pourra consommer un gainer, supplément nutritionnel en poudre qui sert à augmenter l'apport énergétique et protidique, mais le plus souvent, une alimentation équilibrée riche en oeufs plutôt crus ou peu cuits, en viande blanche ou en tofu et en spiruline suffira. Le gainer sera plutôt réservé aux sportifs maigres qui n'arrivent pas à grossir même en augmentant leur ration alimentaire et à ceux qui n'aiment pas le blanc de poulet ;-1 On peut vouloir vite prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme de base. La part de l'entretien des muscles dans le métabolisme de base est de 18%. L'énergie nécessaire à cet entretien provoque une réduction de la masse grasse. .. .2 On peut suivre un programme de prise de masse musculaire rapide pour l'esthétique, par exemple grossir et avoir les fessiers ou les muscles du haut du corps bien dessinés ou retendre la peau après une perte rapide de poids. .. . 3 On peut rechercher un gain de muscle et de force pour plus d'efficacité en compétition sportive ... .Prendre du volume musculaire et seulement du volume musculaire, c'est à dire faire grossir les muscles sans prendre de graisse, là est le but commun. Les différences sont les suivantes en bodybuilding seul le volume bien réparti est important, en musculation de force c'est la puissance qui compte, alors que pour augmenter vite le métabolisme basal il faut se concentrer sur les muscles anatomiquement déjà volumineux, quadriceps, grand dorsal et protéines pour la musculation et la prise de massePlusieurs programmes de musculation répondent donc à la question Comment grossir et prendre de la masse musculaire ? Par contre le programme alimentaire est le même quel que soit le programme de musculation suivi. Il comporte un apport nutritionnel surchargé en protéine car les protéines sont le principal constituant du un objectif de forme et d'entretien visant à réduire la masse grasse il faut suivre un entraînement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues 20 rép. avec charges exemple si la charge maximale déplacée en flexion de jambes ou squat est de 50kg il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c'est à dire à 30kg pour renforcer les quadriceps et les de masse sèche et de volume dans un but esthétiqueDeux approches sont de musculation classiqueProgramme de musculation sans matériel1 Programme de musculation classiquePour une prise de masse et de volume musculaire dans un but esthétique on suivra le programme suivant Programme pour une prise de muscle esthétique8 à 12 répétitions par séries5 et 10 séries par groupe musculaire travailléCharges comprises entre 60 % et 75% de la charge maximaleRythme d'exécution lentOn commencera par 5 séries de 8 répétitions à 60kg, si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis on augmentera progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12 à 70 kg. Pour voir rapidement des résultats au niveau de la prise de poids corporel total il faut en priorité travailler les gros muscles le grand dorsal avec des tractions,les cuisses et les fessiers avec des squats,le haut du corps, deltoides et pectoraux, avec des seul matériel nécessaire est une barre de musculation ou 2 haltères ainsi que quelques disques de fonte et un banc équipé de montants solides pour la barre. Nous proposons par exemple un programme Crossfit de 12 semaines avec haltères pour les pectoraux, les bras et le Comment prendre de la masse en se musclant au poids de corpsUne musculation au poids de corps favorise plutôt le développement de l'explosivité et le dessin du muscle au détriment de la puissance et de la croissance musculaire mais, sans matériel, donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdominaux, des tractions et des squats il est quand même possible de prendre de la masse musculaire et de gonfler ses muscles en exécutant lentement les exercices et en respectant la contrainte de ne pouvoir faire que 10 est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi en pratiquant une musculation au poids de corps. Il y a sur le site une page détaillant les conditions matérielles et les exercices de musculation faisables à la maison. Par exemple une simple barre fixe d'appartement permet de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions. Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions. Si on en réalise davantage il faut se lester chevillères, sac à dos afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. En effet au delà de 10 on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la de répétitions idéal pour augmenter la masse musculaireProgramme Prise de masse pour un gain de puissancePour prendre de la masse et de la puissance musculaire avec une légère prise de poids le programme de musculation est le suivant 3 à 6 répétitions par série3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 3 à 4 minutescharges allant de 80 % à 90 % de la charge maximaleexécution de l'exercice à vitesse maximalePour prendre de la masse sur tout le corps il faut appliquer ce programme en faisant des squats, des développés-couché et des soulevés de terre car ce sont les 3 mouvements polyarticulaires de base en musculation, ceux qui sollicitent le plus de muscles pour leur protéiné et whey pour une prise de masse rapideLe programme alimentaire à suivre pour prendre du poids en muscle comporte un apport nutritionnel très important en protéines; pour cela la spiruline figure obligatoirement au menu. la spiruline est une algue pouvant être consommée en paillettes ou fraiche très riche en protéines et en fer. Pour obtenir des muscles bien dessinés en fin de préparation il faut aussi suivre un programme de et gainer à base de wheyDurant un programme de musculation de prise de masse rapide il faut enrichir son alimentation en protéinedes oeufs,de la viande blanche poulet,avec précaution car des problèmes de digestion peuvent apparaitre, un gainer à base de whey,ou un complément protéiné vendu dans le commerce à mélanger avec de l'eau, un jus de fruit ou un lait végétal lait de riz, d'amandes, de noisettes etc....Précisions sur les protéines pour prendre du poids rapidementUne alimentation simplement plus riche en protéines œuf, poulet est suffisante pour une prise de masse naturelle. Utiliser des gainers c'est déjà un peu se presser et risquer de ne pas respecter son corps. Ce sont des produits souvent difficiles à digérer, inutiles et... les compléments protéinés il est aussi essentiel de considérer la source de protéines, la quantité de protéines pour 100 grammes ainsi que les autres constituants présents dans le produit tribulus, arginine, caféine souvent inutiles et chers, donc à éviter. Pour toutes ces raisons, parmi les sources de protéine rapide, nous conseillons de consommer la whey hydrolisée et l'isolat faut quand même savoir que la whey n'est pas vegan. Pour les sportifs végétariens nous recommandons les produits à base de protéines de soja, de pois et de chanvre. Ces protéines vegans ont un excellent profil d’acides aminés et sont faibles en matières grasses et hydrolyséeLa whey est extraite du petit lait, résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolysée sont découpées en petites chaînes ce qui permet une assimilation très rapide. Elle s'utilise immédiatement après l' laitier ou isolat de wheyLe taux de protéine de l'isolat de whey est plus élevé 85 à 95% de protéines que la whey grâce à un processus de micro-filtration. Il n'y a pas de lactose; les éventuels troubles digestifs sont évités. C'est une protéine assimilée très rapidement à consommer après l' whey de chèvreSa production est limitée mais le premier avantage de la whey de chèvre par rapport à la whey classique issue du lait de vache est qu'elle est assimilable même en cas d'allergie à la caséine du lait de la vache. Elle est donc parfaite si vous avez des des soucis de tolérance au lactose. Elle se digère plus rapidement. Le deuxième avantage est que le lait de chèvre ne contient ni les facteurs de croissance du lait de vache ni les pesticides et engrais chimiques utilisés dans le fourragement des vaches nourries en batterie dans le circuit de la grande production spiruline est aussi un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines 60 % mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés branchés, les BCAAS leucine, isoleucine, valine.Programme de sèchePour une meilleur définition des muscles il faut aussi suivre un programme de sèche limité dans le temps, au plus 4 sportifsProgrammes MusculationPrise de masse musculaire - 3 Programmes -> Pendant des décennies, on a pensé que le cardio » était le meilleur exercice pour perdre du poids. Après quoi, on a vanté les mérites de la musculation comme moyen de brûler des calories post-entrainement » et d’augmenter le métabolisme. Les résultats démontrent toutefois aujourd’hui que la combinaison d’exercices cardiovasculaires et musculaires constitue le meilleur moyen d’améliorer notre composition corporelle. Alors bien qu’une séance d’exercice cardiovasculaire puisse générer une dépense calorique plus élevée, le fait d’intégrer des exercices musculaires à son programme d’entrainement augmente nos chances à long terme de perdre et de maintenir notre poids. Et au-delà de la perte de poids, les bénéfices des exercices musculaires sont nombreux. Ceci dit, rappelez-vous cependant que l’exercice à lui seul, peu importe le type, ne peut amener une perte de poids significative. Une alimentation équilibrée doit faire partie de l’équation. Perdre du GRAS et non du MUSCLE Quand on veut perdre du poids, on souhaite ultimement perdre du gras. Par contre, lorsqu’on perd du poids, on ne perd pas exclusivement du gras, on perd de l’eau et du muscle. Un des rôles de la musculation consiste donc à atténuer voire même éviter cette perte de masse musculaire. Si on ne s’attarde qu’à notre alimentation dans un processus de perte de poids, la masse musculaire aura tendance à diminuer. Si on perd notre masse musculaire, on devient moins efficace dans nos activités quotidiennes ainsi que dans nos entrainements cardiovasculaires. Brûler des calories devient alors plus difficile et on ressent une fatigue plus importante pour un même effort. L’effet du muscle sur le métabolisme Il est vrai que le muscle est un tissu relativement actif, c’est-à-dire qu’il consomme des calories de l’énergie continuellement, si ce n’est que pour le tonus musculaire nécessaire à notre posture. Après une perte de masse musculaire, notre métabolisme serait réduit, ce qui engendre une dépense calorique moindre au repos et une perte de gras additionnelle s’avère plus difficile. La diminution du métabolisme est toutefois normale lorsqu’on perd du poids. En étant plus léger, on dépense moins d’énergie pour se déplacer et on a moins de cellules à nourrir ». Par contre, en l’absence d’exercice, la baisse du métabolisme s’accentue et le risque de regagner du poids avec le temps augmente. Le muscle permet de brûler plus de calories Au-delà de son effet sur le métabolisme, la présence de muscle sur le corps nous permet d’en accomplir davantage dans une journée et donc, de brûler plus de calories sans pour autant ressentir une fatigue accrue. La musculation facilite aussi l’exécution des séances d’exercice cardiovasculaire, car des muscles plus forts contribuent à hausser notre capacité à soutenir un tel effort. En incluant la musculation à sa routine, on améliore notre force et notre endurance musculaires. Ainsi, les activités de tous les jours se font avec plus de facilité et le goût de faire davantage d’exercices vient plus naturellement. Une séance d’entrainement après le travail, une marche après le souper, une balade en vélo le weekend, voilà des activités qui apparaîtront progressivement dans notre quotidien et contribueront à maintenir notre poids. Au final, on bouge plus, on dépense plus, on est en meilleure forme et on se sent tellement mieux ! Être musclé ne veut pas dire être plus gros Sachez que le muscle possède un volume deux fois plus petit que celui du gras. Ainsi un corps plus musclé aura des circonférences plus petites qu’un corps plus gras, et ce, pour un même poids. D’où l’importance de miser une amélioration de notre composition corporelle plutôt que sur la perte de gras exclusivement. Les bénéfices à long terme seront plus payants. D’autres bonnes raisons de soulever des poids Ajoutez de la musculation à votre entrainement au moins 2 à 3 fois par semaine et bénéficiez de tous les autres avantages des exercices de musculation dont une meilleure densité osseuse, une réduction des problèmes liés aux articulations, une meilleure posture, un meilleur équilibre, une réduction de la résistance à l’insuline, une régulation de la pression artérielle, une réduction des risques de dépression, une réduction de certains cancers, etc. Conclusion la recette idéale pour perdre du poids Concrètement, vous pourriez intégrer des séances complètes de musculation ou vous pourriez aussi intégrer des séances combinées comme des circuits et des Bootcamp qui sont une excellente façon de travailler au niveau cardio et musculaire et de brûler un grand nombre de calories. Alors si votre désir est de perdre du poids, n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée sera essentielle à votre démarche, en plus d’un programme d’entrainement bien planifié et adapté à votre condition qui inclut une proportion adéquate d’exercices cardiovasculaire et musculaires. N’hésitez pas à demander l’aide d’un duo de nutritionniste ET d’entraîneur personnel pour vous guider dans vos changements d’habitudes de vie. Chez Nautilus Plus, ils ont l’habitude de travailler ensemble pour générer les meilleurs résultats, en respectant votre rythme. Médiagraphie L’importance de la musculation dans la perte de poids est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé. Tous droits réservés © Nautilus Plus 2020 L'information est le nerf de la guerre Référencer un flux RSS Inscription Les dépêches Les rubriques Auto Moto Culture Divertissements Économie Emploi Formation Entreprises Environnement International Jeux vidéo Journaux Justice Mairie Région Départements Politique Santé Bien-être Sciences Shopping Société Sport Style Technologies Voyage 404 Error - Not Found La page demandée n’existe plus. 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