Planentraînement 10 km en 50 min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie 50minutes au 10 km - en 6 semaines Niveau Intermédiaire Fréquence 3x/sem Durée 6 semaines Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en 55 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Vousvous êtes fixé comme objectif de courir un 10 kilomètres en moins de 50 minutes, alors Ilosport vous accompagne en vous proposant son plan d'entraînement. Objectif : le 10 km en 50'00" d Téléchargezle plan d'entraînement au format pdf. Le programme pour courir un 10 km en 1h . Semaine 1 Séance 1: 4x5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 Plan10km – 1h00 – 6 semaines Le 24/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut [] Par exemple, si au départ, courir 30 minutes d’une traite est difficile, il faut fractionner l’effort en courant trois fois 10 minutes, en marchant entre chaque bloc. Au fur et à mesure des séances, on réduit le nombre de blocs, jusqu’à courir les 30 minutes sans s’arrêter. Lorsque les 30 minutes sont acquises, on peut faire la même chose pour atteindre une heure xQoA. SkateboarTottenham Hotspu-label="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="FShoppin="IntaeMilaTfr/w/nike-pro-3cqxf" data-5ps,ype="click_navShoppingMenu" data-path="menarticlcnewectiyoufShoppinintaemilaTfrnu-item is-static body-3 u-bold pre-text-color-secondary" href=" de sporkidsNbaseskppin-3glsmiv4dhta-path="new releasBaseskppinlabel="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="ref="h, Fmes-chShopp-5" href=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m Toutes les chaussures" tabindex="-1" data-nav="cnewectiyoueef="hgymeauté-5" href= data-pre="ILink">Vêtements de sporkidsNaa-nav="u-8jtozv4dhta-path="new releasmmes-chShopp-5" hreent , Meilleures ventes" tabindex="-1" data-naonewectiyou="ref="h, role="f=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m"ILink">Nike ProVêtements de sporkidsN9znik1"ILink"v4dhta-path="new releasrole="ommes-bold pre-text-color-se/ultext-colouearchC"hartabsvg"g et fiuearch-r"haraicyofrfilx="11,2,hes , ="30pxtmwidlabe30pxtmviewBov="0 0 24 24taba-la ="mM22 0 1 .4 1 1v14c0 . 1s1 6 . 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Maintenant, vous voulez améliorer votre temps de 10 kilomètres et le ramener à moins de 50 minutes - cela nécessite un rythme ambitieux de moins de 5 minutes par kilomètre. Avec ce plan d'entraînement, vous développerez l'endurance et la vitesse nécessaires. Vous vous entraînez trois à quatre unités par semaine, y compris des courses d'endurance à différentes vitesses et un entraînement par intervalles environ une fois par semaine. Après seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomètres sous la limite magique de 50 la vidéo, l'expert en formation Martin Grüning explique les avantages d'un plan de trouverez ci-dessous un exemple des deux premières semaines du plan de 1jour de la semaineformationlundiJour de reposMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 6 x 800 m en 3h45 min avec une pause de 400 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi80 minutes de fonctionnement continu lent samediJour de reposdimanche50 minutes de fonctionnement continu silencieuxSemaine 2jour de la semaineformationlundi40 minutes de fonctionnement continu et silencieuxMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 3 x 1600 m en 7h30 min avec une pause de 600 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi50 minutes de fonctionnement continu silencieuxsamediJour de reposdimanche80 minutes de fonctionnement continu lentpuis 3 augmentationsVous pouvez trouver le plan complet, y compris les informations importantes sur la formation ici pour seulement 7,90 euros Achetez en version imprimable PDF. Ou souhaitez-vous un accompagnement personnalisé de la part de nos entraîneurs RUNNER’S WORLD ? Vous trouverez ici notre coaching individuel de course à pied professionnel. Exemple de Plan d'entraînement pour le 10 km - 5 séances hebdomadaires 5 mois avant la compétition pour une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min -seuil anaérobie 87 %de la VMA Le nom des séances correspond aux noms trouvés dans les feuilles de calcul CAT50 ou Séances à télécharger 1 mois dominante Capacité aérobie 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 capacité aérobie récupération récupération récupération S2 récupération capacité aérobie capacité aérobie VMA S3 capacité aérobie récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien VMA capacité aérobie S5 capacité aérobie capacité aérobie récupération récupération 2 mois dominante VMA 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération S2 VMA VMA VMA VMA S3 récupération récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien VMA récupération S5 Récupération récupération récupération récupération 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération S2 VMA VMA VMA seuil anaérobie S3 récupération récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien Entretien Entretien S5 VMA seuil anaérobie seuil anaérobie récupération 1 mois dominante seuil anaérobie 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 seuil anérobie seuil anaérobie seuil anaérobie seuil anaérobie S2 récupération récupération récupération Entretien S3 seuil anérobie Entretien seuil anaérobie récupération S4 récupération récupération récupération Entretien S5 VMA seuil anaérobie VMA seuil anaérobie Un mois avant le 10 km 6 séances par semaine Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 %de la VMA. Utilisez vos propres données calculées avec "CAT50" ou "Séances" Semaine 1 Séance 1 Capacité aérobie 30 à 45 minutes 8 km en 37’22 - FC 142 puls/min Séance 2 seuil anaérobie 4 x 2000 m 8’25 - récupération 3’ Séance 3 récupération 1 heure - 70% VMA - 10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29 Séance 4 VMA - 10 x 500 m 1’44 - 1’ de récupération Séance 5 récupération 1 heure - 70% VMA - 10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29 Séance 6 capacité aérobie 45’ à 1 heure Semaine 2 Séance 1 Entretien - allure marathon - 82% de la VMA 4’28 au 1000 m Séance 2 seuil anaérobie 6 x 1000 m 4’12 - récup 2’30 à 3’ Séance 3 récupération 12 km Séance 4 VMA - 10 x 300 m 1’01 - 1’ de récupération Séance 5 récupération 12 km - 70% VMA - le 1000 m en 4’28,29 Séance 6 Test sur 3000 m CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4 Semaine 3 Séance 1 Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure Séance 2 seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m récupération 3’ Séance 3 récupération 1 heure - 70% VMA Séance 4 VMA - 15 x 200 m Séance 5 récupération 1 heure - 70% VMA Séance 6 capacité aérobie 30 suivi de 45’ d’entretien Semaine 4 Séance 1 Entretien 1 heure Séance 2 VMA 5 x 800 m Séance 3 récupération 50’ Séance 4 30 capacité aérobie - VMA 5 x 100 m - 45’ d’entretien Séance 5 Compétition sur 10 km Retour aide à l'entraînement Charlet Sylvain Retour - Return Courir 10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à la portée du plus grand nombre. Que vous soyez totalement débutant en course à pied ou coureur assidu désireux de progresser et de franchir cette première barrière chronométrique, courir 10 km en 1h ne s’improvise pas. Pour pouvoir y parvenir, quelques conseils et un plan d’entraînement structuré vous seront nécessaire, c’est ce que je vous propose dans cet article. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h quelques principes importants Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me semblent indispensables avant d’entamer une préparation qui vous mènera vers un 10 km en 1 heure Faire un check-up médical avec son médecin afin d’écarter toute contre-indication éventuelleAvoir déjà couru 10 km à l’entraînementÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner deux à trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 1 heure. Les bases de votre entraînement Le principe de progressivité Inutile voire contre-productif de vouloir courir 10 km à fond à chaque entraînement, ou encore de passer de deux à quatre sorties par semaine du jour au lendemain. L’un des principes les plus importants en course à pied est celui de la progressivité ! Si vous souhaitez réellement atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure, il va falloir éviter de griller les étapes et préparer votre corps à l’effort. Si votre motivation est à son maximum, c’est une très bonne chose et cela va vous permettre d’aborder la préparation avec une énergie importante. Par contre, un excès d’enthousiasme peut vous mener à l’échec ou à la blessure. En effet, vos articulations, muscles et votre système respiratoire ont besoin de temps afin de créer les adaptations nécessaires à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut solliciter le corps de manière raisonnée et raisonnable, en somme qui veut aller loin ménage sa monture ! La récupération La course à pied est un sport qui génère de la fatigue, en effet, chaque impact au sol sollicite de manière plus ou moins prononcée vos muscles et articulations. Afin de permettre au corps de retrouver un état d’équilibre et de se renforcer, le repos est primordial ! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d’atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée. Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis. La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Les séances-types Si vous êtes déjà allé consulter des plans d’entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d’elle est importante. Les sorties en Endurance Fondamentale Les footings courus en Endurance Fondamentale sont importants dans votre préparation. Ces sorties, effectuées en aisance respiratoire, c’est-à-dire sans essoufflement particulier, permettent de progresser de manière invisible. En courant à des allures très lentes, votre corps crée des adaptations physiologiques intéressantes vous améliorez votre rythme cardiaque et vous renforcez vos muscles et articulations, sans pour autant générer énormément de fatigue, un bon point lorsque l’on entame une préparation sur plusieurs semaines. Les séances de fractionné Effectuer des séances de fractionné est indispensable si vous souhaitez progresser et atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure. Il s’agira d’enchaîner les fractions courues de manière soutenue et entrecoupées de période de récupération. Ce type d’entraînement sollicite l’organisme intensément et va vous permettre de muscler votre cœur et vos muscles afin de gagner en vitesse. Ce sont des séances exigeantes psychologiquement et physiquement, c’est pourquoi elles doivent être effectuées avec parcimonie. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan quotidien. La logique veut que l’on effectue une phase de préparation et de développement général avant d’entamer une phase plus spécifique, dédiée aux allures de course. Dans le plan d’entraînement que je vous propose à la suite de cet article, les trois premières semaines incluent des séances de fractionné court qui permettront de débrider votre moteur et d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie VMA, notion que je détaille dans cet article. Après une semaine d’assimilation, les séances de fractionné seront ensuite orientées vers des allures spécifiques 10 km, qui vous permettront de vous habituer au rythme à tenir tout au long de votre course le jour J. A noter qu’il est important dans les séances de fractionné d’être régulier dans les fractions courues rapidement, vous ne devez pas partir trop vite et vous éteindre au fur et à mesure des répétitions. Si vous n’arrivez plus à tenir le rythme en fin de sortie, c’est que vous êtes certainement allé trop vite au début, vigilance donc ! Les sorties longues La sortie longue dominicale, véritable institution dans les clubs d’athlétisme et pour ses pratiquants. Ne croyez pas que la sortie longue est réservée uniquement aux coureurs de semi et marathon, elle a totalement sa place dans une préparation 10 km ! La sortie longue, programmée une fois par semaine, vous permettra de progresser sur l’aspect endurance. En effet, courir longtemps est bénéfique à l’organisme et va vous permettre de développer vos capacités musculaires, cardio-vasculaires et mentales, à condition de respecter le principe de progressivité ! Dans votre préparation, augmentez progressivement vos sorties longues pour atteindre 1h15 à la fin de celle-ci. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’endurance, je vous invite à consulter mon article améliorer son endurance 7 conseils indispensables. Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h exemple de plan 3 séances/semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 30” vite / 30” footing lent récupération 3′ entre les séries footing coolSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 40” vite/40” lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 1′ vite/1′ lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 6 x 1000m à Allure Spécifique 10km 6’/km soit 10 km/h R1’30Séance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′Séance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 8 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km en 1h Voilà pour ce plan d’entraînement et ce petit guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de courir 10 km en une heure. Si vous envisagez de courir votre 10km en compétition officielle, je vous invite à consulter mon article réussir sa première course. Retrouvez également mes différents tests de chaussures de Running ici. Voici ce que Jogging-Course vous offre, des plans d’entraînement tout à fait gratuit afin de vous aider à persévérer dans un sport relativement simple, mais qui peut être si difficile pour un nouveau coureur. Amusez-vous et ajustez ces programmes en fonction de votre niveau actuel. Programmes 5 kmQue vous soyez un coureur débutant ou un coureur expérimenté, voici des programmes d’entraînements de 5 km de tout niveaux. Programmes 10 kmVoici quelques programmes d’entraînement de 10 km pour les débutants jusqu’aux coureurs expérimentés. Programmes demi-marathonVoici des programmes d’entraînement gratuits pour les gens qui désirent courir une course de 21,1 km. Programmes MarathonFélicitations pour votre décision de courir un marathon ! Voici quelques programmes de jogging qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Programmes pour DébutantsCommencer à courir avec des programmes débutant. Afin, de vous aidez à vous habituez à utiliser une cédule de temps qui est à vous uniquement. Programmes de Marche/CoursePréférez-vous courir/marcher vos course ? Essayez ces programmes d’entraînements et conseils Entraînements RapidesLes entraînements rapides peuvent permettre aux coureurs D’augmentés sa force et sa vitesse.

plan entraînement 10 km 50 minutes pdf